Quand la lumière baisse, nos gènes s’expriment autrement — comprendre le blues de l’hiver

Chaque automne, quand les jours raccourcissent et que la lumière se fait rare, beaucoup de gens ressentent une baisse d’énergie, un moral plus fragile, un sommeil perturbé. On appelle cela le “blues de l’hiver” — ou, dans ses formes plus marquées, le trouble affectif saisonnier (TAS).

Mais pourquoi ces variations d’humeur sont-elles plus intenses chez certaines personnes que chez d’autres ?
La réponse se cache, en partie, dans nos gènes.

Lumière, sérotonine et génétique : un trio clé pour notre humeur

La lumière naturelle joue un rôle central dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur souvent surnommé “l’hormone du bonheur”.
Or, notre capacité à bien réguler la sérotonine dépend en partie d’un gène appelé SLC6A4, qui code pour le transporteur de la sérotonine (5-HTT).

Certaines variantes de ce gène rendent plus sensible aux variations lumineuses : quand les journées raccourcissent, la recapture de sérotonine devient moins efficace, ce qui peut mener à une humeur plus basse.
Autrement dit, ce n’est pas seulement “dans la tête” — c’est aussi dans la biologie.

Des études menées notamment à l’Université d’Oxford et à l’Université de Toronto ont montré que les personnes portant certaines versions du gène SLC6A4 rapportent davantage de symptômes saisonniers, surtout sous les latitudes nordiques… comme le Québec.

Le rôle de la vitamine D et des gènes VDR et GC

La lumière influence aussi un autre facteur essentiel à notre bien-être : la vitamine D, surnommée “vitamine du soleil”.
Lorsque la peau reçoit des rayons UVB, elle synthétise cette vitamine, indispensable à la régulation de centaines de gènes dans le cerveau et le système immunitaire.

Or, notre façon d’utiliser la vitamine D dépend elle aussi de la génétique.
Deux gènes en particulier — VDR (vitamin D receptor) et GC (vitamin D-binding protein) — déterminent comment la vitamine D circule et agit dans notre organisme.
Chez certaines personnes, une activité réduite du récepteur VDR peut limiter les effets de la vitamine D sur la sérotonine, amplifiant ainsi la vulnérabilité au blues hivernal.

C’est une des raisons pour lesquelles deux personnes vivant sous le même ciel gris peuvent réagir de façon très différente à l’hiver : leurs gènes modulent la façon dont leur corps “lit” la lumière.

L’épigénétique : quand l’environnement parle à nos gènes

L’hiver ne modifie pas notre ADN, mais il influence la façon dont il s’exprime — c’est ce qu’on appelle l’épigénétique.
Le stress, le manque de lumière, les changements de sommeil et d’alimentation modifient l’activité de certains gènes, notamment ceux liés aux neurotransmetteurs et au rythme circadien (CLOCK, PER3).

La bonne nouvelle ? L’épigénétique est réversible.
Nos habitudes, nos routines et notre environnement peuvent “réactiver” des voies bénéfiques.
C’est pourquoi des approches simples — lumière, mouvement, alimentation, gestion du stress — ont un véritable impact biologique.

Comment soutenir naturellement son équilibre hivernal

1. S’exposer à la lumière du jour

Même 15 à 20 minutes dehors à la mi-journée stimulent la production de sérotonine et de vitamine D.
La luminothérapie (lampes de 10 000 lux) est aussi efficace chez les personnes sensibles au TAS.

2. Bouger régulièrement

L’exercice active les mêmes circuits cérébraux que la lumière. Il favorise la libération de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), un gène-protéine clé pour la plasticité neuronale et l’humeur.

3. Veiller à son alimentation

Les aliments riches en tryptophane (bananes, noix, œufs, saumon) soutiennent la production de sérotonine. Les oméga-3, la vitamine D et le magnésium renforcent également l’équilibre nerveux.

4. Mieux se connaître grâce à la génétique

Certains tests ADN bien-être, comme ceux proposés par Adnà, peuvent analyser les gènes SLC6A4, VDR, CLOCK, etc.
Comprendre ses prédispositions aide à adopter des stratégies plus personnalisées : supplémentation ciblée, rythme de sommeil adapté, gestion de la lumière et de l’activité physique.

En conclusion

Nos émotions ne sont pas uniquement dictées par la météo : elles reflètent une conversation subtile entre la lumière, nos hormones et notre patrimoine génétique.
Reconnaître cette interaction, c’est se donner les moyens d’agir — de la bonne lampe à la bonne habitude, jusqu’à la connaissance de soi par son ADN.

Et si cet hiver, au lieu de subir la grisaille, nous apprenions à l’écouter ?
Après tout, notre ADN a des réponses.

📚Bibliographie scientifique

1. Praschak-Rieder N. et al. (2007). Seasonal variation in human brain serotonin transporter binding. Archives of General Psychiatry.
2. Kerr J. et al. (2022). SLC6A4 polymorphisms and vulnerability to seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders.
3. Holick M.F. (2017). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine.
4. Eyles D.W. et al. (2013). The vitamin D receptor and the regulation of serotonin synthesis. FASEB Journal.
5. Lam R.W. et al. (2016). Light therapy for seasonal affective disorder: efficacy and mechanism. CNS Drugs.
6. Ciarleglio C.M. et al. (2008). CLOCK gene variants and circadian rhythm regulation. Sleep.