Courir mieux : ce que la génétique explique… et ce que l’entraînement transforme

La performance en course à pied dépend-elle de la génétique ou de l’entraînement ? VO₂ max, seuil lactique et coût énergétique sont trois piliers majeurs de l’endurance, tous influencés par la biologie — mais profondément modulables par l’entraînement. À partir d’une analyse récente publiée par The Economist, cet article explore ce que la science dit réellement sur la génétique de la performance… et pourquoi courir lentement reste l’un des leviers les plus puissants pour progresser.

Chaque début d’année, de nombreux coureurs et coureuses enfilent leurs chaussures avec un objectif clair : courir plus loin, plus vite, ou simplement sans se blesser. Mais face à la diversité des performances, une question revient souvent : sommes-nous tous égaux face à la course à pied ?

Selon The Economist, la réponse est nuancée — et encourageante :

"Running ability depends on three main factors, each partly genetic but all amenable to training."

Autrement dit : la génétique compte, mais elle ne décide pas de tout.

Les trois piliers de la performance en course à pied

1. Le VO₂ max : un plafond influencé par la génétique, rarement atteint

Le VO₂ max correspond à la quantité maximale d’oxygène que le corps peut capter, transporter et utiliser pendant l’effort. Il dépend notamment de la taille du cœur, de la densité capillaire musculaire et de l’efficacité des mitochondries.

Certaines personnes naissent avec un VO₂ max de base plus élevé, ou une capacité d’adaptation plus rapide à l’entraînement aérobie. Cela explique pourquoi deux individus suivant un programme similaire peuvent progresser différemment.

Mais ce plafond théorique est rarement atteint. Chez la majorité des coureurs amateurs, le VO₂ max peut augmenter significativement avec un entraînement structuré, en particulier aux niveaux débutant et intermédiaire.

La génétique influence le point de départ, pas le potentiel réel.

2. Le seuil lactique : là où la génétique rencontre l’entraînement

Le seuil lactique correspond à l’intensité d’effort à partir de laquelle le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé. Tant que ce seuil n’est pas dépassé, l’organisme fonctionne principalement en aérobie.

Certaines variations génétiques influencent la production et la clairance du lactate, ainsi que la tolérance musculaire à l’acidose. Cela peut modifier la sensation d’effort à intensité égale.

Cependant, le seuil lactique est l’un des paramètres les plus sensibles à l’entraînement. Le volume d’entraînement à basse intensité favorise des adaptations enzymatiques et mitochondriales qui repoussent progressivement cette limite.

La génétique peut influencer la sensation d’effort, mais c’est l’entraînement qui déplace le seuil.

3. Le coût énergétique : l’économie de course, entre morphologie et répétition

Le troisième pilier, souvent méconnu, est le coût énergétique : la quantité d’énergie nécessaire pour parcourir une distance donnée à une vitesse donnée.

Il dépend en partie de facteurs influencés par la génétique : morphologie, longueur des segments, rigidité tendineuse, coordination neuromusculaire ou répartition des fibres musculaires.

Mais cette économie évolue lentement, surtout grâce à la répétition du geste. Courir souvent, longtemps et à faible intensité permet d’améliorer la coordination et de réduire le coût énergétique global.

La génétique influence la mécanique, l’entraînement façonne l’économie.

Ce que révèlent les données de 120 000 coureurs

En l’absence d’essais cliniques randomisés comparant différents plans d’entraînement marathon, les chercheurs se tournent vers les données réelles. Une étude publiée en 2024, menée par des équipes au Royaume-Uni, en Irlande et en Nouvelle-Zélande, a analysé 16 semaines d’entraînement de près de 120 000 coureurs via l’application Strava.

Les résultats sont clairs :

• Les coureurs les plus rapides parcouraient environ trois fois plus de kilomètres par semaine
• Le nombre de sorties longues (> 20 km) est fortement corrélé à la performance
• Dix sorties longues peuvent représenter jusqu’à 50 minutes de gain sur le temps final

Courir lentement pour courir vite

La majorité des kilomètres supplémentaires des coureurs les plus performants étaient effectués à faible intensité, sous le seuil lactique. Cette approche améliore l’endurance, réduit le risque de blessure et limite les besoins en récupération.

Les athlètes élites consacrent environ 80 % de leur entraînement à courir lentement. Selon Cailbhe Doherty de University College Dublin, de nombreux coureurs amateurs « s’entraînent trop intensément, trop souvent ».

Jusqu’au dernier moment, tout n’est pas joué

Même à l’approche de la course :

• Un tapering débutant trois semaines avant l’événement peut améliorer le temps final jusqu’à 2,6 %
• Une recharge en glucides (8 à 10 g/kg de poids corporel) dans les 48 heures précédant la course permet de maximiser les réserves de glycogène

Génétique, performance… et liberté

Chez Adnà, ces données rappellent une chose essentielle : la génétique n’est jamais une fatalité. Elle décrit un contexte biologique de départ, pas une limite.

Comprendre ses prédispositions peut aider à personnaliser l’entraînement, la récupération et la nutrition — sans jamais remplacer la constance, le plaisir et le mouvement.

En résumé
➡️ Courez souvent
➡️ Courez longtemps
➡️ Courez lentement
➡️ Et courez en comprenant votre corps

Parfois, le meilleur moyen d’aller vite… c’est d’apprendre à ralentir.

Sources
– The Economist, Science & Technology, 2024
– Analyse de données Strava, étude multi-universitaire, 2024